「習慣化」でマインドフルネスになれる。心の充電・放電をリスト化しよう

『理想の人生をつくる　習慣化大全』（古川武士 著、ディスカヴァー・トゥエンティワン）は、「習慣化コンサルタント」として活動を続ける著者による最新刊。

私は多くの人をコーチングして、習慣も人生も好転させるツボは「自分の乗ることをやるセンス！ 自分の乗らないことをやめる勇気！」を身につけることだと思うようになりました。そこで本書の中核的なコンセプトを、「自分をうまく乗せる」に置いています。

「それって、乗る？　乗らない？」「乗らないならどういうやり方なら乗れそう？」と自分に聞くことが答えを探る道です。

「どうすれば自分の行動を乗せられるか？」「どういうモノの考え方・捉え方をすれば乗れるか？」「気持ちを乗せるためのビリーフや欲求はなにか？」「自分を乗せてくれる環境はどこにあるのか？」（39ページより）

こうした考え方に基づき、うまく自分を乗せる方法を用意しているということ。

読者はそのなかから、うまく自分を乗せる方法を探し出すことができるわけです。つまり、それが『習慣化“大全”』としたゆえん。

きょうはそのなかから、第3章「感情の習慣　やりたいことを見つける」に焦点を当ててみたいと思います。

放電を減らし、充電を増やす

著者がここで勧めているのは、感情習慣に気づくきっかけとして、自分自身の感情を「下げる要因」と「上げる要因」を探ってみること。

そして、まずは感情・気分・エネルギーを下げたと思えることを考えてみようと提案しています。

朝早く起きようと思っていたのに、7時半ギリギリに起きてしまった

お昼ご飯をドカ食いしてしまった

洗濯物が山ほどたまっている

イライラして子どもに怒ってしまった

家が片づいていなくてため息をついた

友だちとの飲み会の約束をドタキャンしてしまった

仕事で先週出さなければいけなかった報告書を、きょうも先延ばしにしてしまった

このようなことは、わずか1日の間にもたくさんあるもの。自分の感情エネルギーを下げたという意味で、著者はこれを「心の放電リスト」と呼んでいます。

感情の習慣をよくするためには、エネルギーを奪うこれらのことを書き出して自覚し、減らしていくことが大切だというのです。

とはいえ、放電をなくせば心が豊かになるというわけではないようです。押し下げる要因が消えるだけの話で、マイナスがゼロに戻るにすぎないということ。

では1日のなかで、感情、気分、エネルギーを上げるものはなんでしょうか？

書斎でゆっくり30分、読書ができた

クイーンの音楽を移動の電車で聴いた

腕立て、腹筋ができた

じっくりと日記を書いた

家族と一緒にご飯を食べられた

上司から「資料がわかりやすいね」と褒められた

たとえばこうしたことは、感情エネルギーを高めるものとして「心の充電リスト」と呼べるのだとか。

人それぞれ、充足を感じることのできるものは違ってきます。また、充電リストを書き出して持っておくと、放電だらけの1日の最後にせめてもの「一手」で感情を高める行動ができるのだそうです。

そのため著者は、1日の最後に振り返りをして、1日の総合充実度（%）と放電リスト、充電リストを書き出してみるべきだと記しています。

「振り返る」という行為はとても重要。放電・充電リストを書くと、心に溜まったストレス、心が喜んだ行動がはっきりとつかめることに。

そして徐々に放電が少なくなり、充電が増えていき、感情習慣がよくなっていくのだといいます。

それが感情習慣の現状を知るきっかけになり、小さな改善をはじめていく習慣にもなるということ。（238ページより）

マインドフルになる

心は「マインドフル（いまここに集中している）」のときに充実感を得て、「マインドレス（心ここにあらず）」のときにストレスを感じます。

忙しい毎日のなかにおいても、目の前の1つのことに100%集中しているあいだは、ストレスは小さいもの。

ところが「あれもやらなきゃ、これも忘れていた」というように意識と行動が複数のものに分散すると、脳はストレスを感じることになります。

そしてストレスは、過去の後悔や未来への不安から生まれます。

ここでも幾度となく取り上げてきたように、いまやマインドフルネスはすっかりおなじみ。一過性のブームを越えて、深く定着したといっても過言ではありません。

グーグルやマッキンゼーなど外資系企業で働くハードワーカーたちが、ストレス解消や集中力回復のために瞑想の時間をつくっているのも有名な話。

著者もしばしば、鎌倉の円覚寺や谷中の全生庵に行って座禅とするのだそうです。

背筋を伸ばして呼吸を数えていくだけのシンプルな方法です。最初の10分ぐらいは雑念が湧き出してマインドレス状態が続きますが、これを超えると呼吸だけしかないマインドフルな世界に入っていきます。

「無」とまでは言えませんが、「今この瞬間」に存在している感覚になり、そこには深淵な静けさがあり、無限の平和が心に訪れるのです。（243ページより）

心がマインドフルになり、「いまこの瞬間」のモードに入ると、ストレスから解放され、癒され、みずみずしい集中力を取り戻すことができるそうです。

また座禅で呼吸に意識を集中し、雑事や日々の悩み、ストレスから離れ、平和で静寂な心の深い部分に潜ってみると、心を乱していたものが些細なことに見えてくるのだとか。

とはいえマインドフルになるためには、必ずしも瞑想しなければならないというわけではないと著者は言います。自然のなかを歩いて時を忘れてもいいでしょうし、運動も最適。

たとえば水泳に15分も没頭すれば、意識は頭から身体に移っていくもの。そんなとき、「いまこの瞬間」しかないゾーンに入れるというのです。

あるいは、没頭できる趣味をつくることでも、「いまこの瞬間」ゾーンに入ることは可能。そればかりか仕事においても、一度にひとつのことに没頭して集中することができれば、それはマインドフルな状態。

もちろん、お酒、ギャンブル、スマホなどによって他のことを忘れることも不可能ではないでしょう。しかし、それはジャンクなマインドフルのつくりかた。

なぜなら度がすぎると、お金を浪費することになってしまったり、身体にダメージが出てきたりするからです。

あれこれと頭のなかが分散した意識状態より、心はマインドフルを望んでいる。著者はそう主張しています。（242ページより）

簡潔な構成なので、無理なく読むことができるはず。

また、自分に合わないものは無視して、合うものを選びとればいいということですから、自分にとってベストな習慣を容易に見つけ出すことができるでしょう。

Photo: 印南敦史

Source: ディスカヴァー・トゥエンティワン

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