走るのがつらくてしんどい人が知らない ラクに走れる「ズルいランニング」とは?

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長くランニングを楽しむための秘訣とは?(Image by photoAC)

すっかり暑さが和らいで過ごしやすくなったこの頃。外で体を動かして健康的でキレイな体を手に入れたい! と思う方も多いことでしょう。

ジム通いや対戦型スポーツと違って、会費も運動場所も必要のないランニングは、仕事や家族の世話で時間が限られている人でも取り組みやすいスポーツのひとつです。

しかし、実際にランニングを始めるとなると、「健康やダイエットに良いのは分かっているけれど、苦しいことはやりたくない……」という気持ちになることも。

ランニング歴15年でYouTube登録者15万人を抱えるシンガーソングランナーのSUIさんは、「ランニングというと、ハードなスポーツというイメージを持っている人は多いと思います。私自身もそうでした。でも、ランニングはムリをする必要はなく、また、ムリをしたからといって結果が出るわけではありません。」といいます。

そこで今回は、ランニング初心者でも走ることを楽しめるようになる方法を、同氏の著書『10分で心と体が変わる ズルいランニング』より抜粋編集してお伝えします。

初心者がランニングを継続的に楽しむための秘訣

ランニングを楽しむには、大切なことがあります。
まず、人と比べずにマイペースに続けることです。

初心者はよく「〇kmを完走しよう!」「〇時間で走り切ろう!」と、いきなり高い目標設定をしてしまいがちです。こうなると、つらくなって挫折しやすくなるだけでなく、故障のリスクも上げてしまいます。

ランニング中は「速く走ろうとしない」「途中で疲れたら歩く」でOK。

自分にとってムリのない目標や、心地よい疲労感をつかんでほしいと思います。続けやすい目標や目的を持つことが、長くランニングを楽しむための秘訣です。

また、正しいフォームで走ることも大切です。

ランニングはきついイメージがあると思いますが、正しいラクな走り方さえ身につければ、続けやすく、ケガのリスクもぐっと減らせます。

今回紹介する「ズルいランニング」では、腸腰筋を使うことを意識してもらいます。


股関節と腸腰筋(イラスト:北村友紀)

「腸腰筋」をうまく使えば脚をラクに上げられる

筋肉にはアウターマッスルとインナーマッスルがあります。

アウターマッスルは、体の表面の筋肉のことをいい、主に瞬発力を発揮するときに使われます。短距離走や、重いものを持ち上げる大きな力を使うときなどです。

一方インナーマッスルは、体の奥にある深層筋のことで、姿勢保持、呼吸のサポート、骨盤や関節の安定につながる筋肉です。正しい姿勢を維持したり、息を吸ったり吐いたりするときにも使われています。

ランニングで重要な筋肉の1つに、このインナーマッスルの腸腰筋があります。腸腰筋(大腰筋・小腰筋・腸骨筋)は上半身と下半身をつなぐ筋肉で、脚を上げるときに使われます。


腸腰筋(イラスト:北村友紀)

初心者はよく、ひざを上げて前ももの力で走ろうとしますが、ひざを上げて走ると、ひざを中心に脚を動かすので、脚が前につき、ひざや足首に負担がかかります。故障の原因になるだけでなく、なかなか前に進まない、つらいランニングになります。

腸腰筋をしっかり使って走れるようになると、腰高フォームで、脚の回転がしやすくなり、ひざへの負担も軽くなりラクに走れます。

「筋肉にスイッチが入った状態」で疲れにくい走りを実現


運動不足の人や運動経験の少ない人は、腸腰筋がうまく使えず、「筋力がないので使えない」と思うかもしれませんが、腸腰筋の「スイッチ」を入れれば、誰でも腸腰筋を使えるようになります。

まず、一度立って、片脚を上げてみてください。次に、腰や骨盤まわりの腸腰筋を揉んでください。そしてもう一度、先ほどの脚を上げてみてください。

脚が上がりやすくなりませんか?

さらに、両手を上げた状態で、同じ脚を上げてみてください。みぞおちあたりから、脚が上がる感覚になるはずです。

これが「筋肉にスイッチが入った状態」です。

腸腰筋が使えるようになると、ひざが前に出にくくなり、過度に負担がかかりません。足が接地するときの反発を上手に使えるようになるので、ラクに走れるようになります。

正しいフォームをマスターすれば、インナーマッスルが鍛えられ、姿勢も良くなります。

この秋は、「ランニング=苦しい」という考えが覆る「ズルいランニング」で、外気を感じながらリフレッシュしてみてはいかがでしょうか。

SUI(すい)
シンガーソングランナー。運動と無縁の生活から、ダイエットとしてランニングを始める。ランニングを続けた結果、思春期から悩まされていた過食症を克服し、10kgのダイエットに成功。この経験から、ランニングは体と同時に心や思考を変えることに気づく。2018年からYouTubeへの動画投稿を開始し、登録者15万人のチャンネルに(2024年9月現在)。現在は、「一緒に成長していく」をコンセプトに情報発信するほか、さまざまなテレビ番組や企業へ楽曲を提供。ランニングアドバイザー、YOGA RYT200、調理師、アスリートフードマイスターの資格を活かして活動している。YouTube:@UtaRunSUI

あさ出版
2024年10月31日 掲載
※この記事の内容は掲載当時のものです

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