瞑想は筋トレと同じ？ 1日1分の習慣化で得られる13の効果
［レビュアー］ 印南敦史（作家、書評家）
一流企業やその経営者、あるいはモデルや女優、海外セレブなどから「瞑想」が注目されていることはご存知のとおり。特に、ここでも関連書籍をご紹介したことがある「マインドフルネス瞑想」は、心理学や脳科学を取り入れた、すべての姿勢、動作、呼吸を瞑想として捉えた「気づき」の瞑想法として有名です。そんな、思考や感情を整え、自分を磨く方法としてのマインドフルネス瞑想法を紹介しているのが『1分間瞑想法』（吉田昌生著、フォレスト出版）です。
著者は20代のころに精神的な不調和を経験したことをきっかけに、瞑想、ヨガ、心理学などを通して理想的な心と身体のあり方の研究をはじめたという人物。インドをはじめ35カ国以上を巡り、各地の瞑想やヨガを実践してきたのだそうです。
そのような経験から実感するのは、瞑想で挫折する人の大半が、正しい瞑想の方法を理解しないまま、一度試しにやった程度で終わってしまっているということなのだとか。しかし瞑想は難しいものではなく、もし効果が得られていないのであれば、それは正しいやり方とあり方を知らないだけなのだといいます。
瞑想は「一度やったら終わり」というものではありません。10分、20分といった長時間の瞑想でなくとも、続けることが大切です。日常生活において、歯磨きなどと同じレベルの習慣に落とし込むことで、初めて効果が得られます。（「はじめに」より）
そんな瞑想の基本を知るために、第1章「1分間瞑想法の基本」を見てみましょう。
瞑想で得られる13のメリット
瞑想をすると、感情に振り回されず、人にも自分にもやさしくなれると著者はいいます。思考や感情を取捨選択できるようになるため、外側のものや人間関係などもより心地よいものに整えたくなるのだというのです。
その結果、不要になったモノや人間関係を手放し、よりシンプルに、より自分らしく生きられるようになるというわけです。また、さらに瞑想を続けると、いまやっていることに喜びを感じやすくなるのだともいいます。すべての日常体験の充実感が増し、幸福度も高まるというのです。
また、瞑想体験には他にも次のようにさまざまな効果があるのだそうです。
1. ストレスが減る
瞑想を習慣化すると、いまここにある時間が増え、考えすぎることが減るといいます。ストレスを感じるような思考が減っていき、物事の受け止め方や考え方が前向きになるため、心が楽になるということ。2. 体が健康になる
瞑想を習慣化することにより、心身が安定し、免疫機能が上がり、病気にもなりにくくなるのだそうです。3. 自然に痩せる
瞑想でストレスが減ると、ストレスによる食べすぎもなくなることに。気づきのトレーニングによって「意識的に」食べるようになるため、自然と食べる量も減っていくというのです。4. 心身のバランスがとれ、幸せを感じることが増える
瞑想すると心が安定し、広がった感じや、つながった感覚になるのだそうです。また、心が安定するため、幸せを感じる機会も増加。そして思考と感情のバランスがとれ、無駄に悩み続けることが減るといいます。5. 願いが叶いやすくなる
瞑想をすると頭のなかが静まり、自分の本当の願望や価値観に気づきやすくなるのだとか。また、瞑想で変性意識状態をつくってから、望む結果をイメージすると願いが叶いやすくなるのだとも著者は記しています。6. ポジティブになれる
瞑想によって自分と向き合う習慣が身につくと、ネガティブな思考のくせに気づけるようになるそう。すると、考えすぎるくせや、ネガティブな思考や感情を手放しやすくなるというわけです。7. ぐっすり眠れるようになる
慢性的にストレスを感じていると、交感神経が優位になって、眠りにくくなるもの。しかし瞑想をすることによって自律神経のバランスが整い、ぐっすり眠ることができるようになるのだそうです。質のよい睡眠により、疲れも取れやすくなるということ。8. 肌がキレイになる
ぐっすり眠れるようになると、肌が健康でキレイになるのだと著者。また瞑想で呼吸を意識することによって、全身の血流もよくなり、免疫力、自然治癒力が高まり、若返り、本来のベストな状態へ調整されていくそうです。9. 集中力が高まる
瞑想はひとつのことに集中する練習なので、目の前のことに意識を集中しやすくなるのだとか。そのため瞑想以外のときでもその集中力は高まっていき、趣味やスポーツ、仕事などすべてのクオリティが向上するというわけです。10. ありのままの自分に自信が持てるようになる
瞑想によって、自分自身との関係がより親密になるのだといいます。自分の感情や欲求を受け入れていくと、ありのままの自分を受け入れられるようになり、自分という存在そのものを信頼できるようになるというのです。11. 豊かな人間関係を築けるようになる
瞑想をすると思いやりが深まり、人間関係がよくなるそうです。自分の気持ちに寄り添うことで、他人の気持ちにも共感する力が高まり、他人ともよりよい人間関係を築くことができるということ。12. 直感力が高まる
瞑想によって頭のなかの雑念が静まると、直感やひらめきを受け取りやすくなることに。日常生活においても、自分がなにに幸せを感じるのかについて敏感になるといいます。13. 姿勢がキレイになる
1日1回、瞑想で姿勢を意識することによって姿勢がよくなるのだそうです。よい姿勢をキープする筋肉が目覚めるため、日常的によい姿勢が習慣化されるというのです。
いいことずくめですが、著者によればこれらは瞑想の効果のほんの一部。ただし瞑想中は、効果を期待しすぎないようにすることが大切。期待しすぎると、それが執着となって瞑想が深まらないというのがその理由です。効果が、期待を手放して瞑想を続けることによって自然と得られるようになるといいうのです。（20ページより）
続かない瞑想には意味がない
瞑想でもっとも大切なのが「習慣化」。1回やればいいというものではなく、人生に瞑想を取り入れ、続けることが大切だという考え方です。メリットは、これ以上ないほどシンプルで簡単だということ。しかも慣れてくると、どんどん気持ちよくなるので習慣化しやすく、一度身につけてしまえば、一生使えるスキルになるといいます。
とはいえ最初はなかなか集中できず、雑念だらけになってしまうことも。そこで著者は、まずは1日1分だけでもいいので、瞑想を習慣化することを勧めています。いきなり長時間瞑想しようとしても習慣化しにくく、続かないことで自分を責めたり、罪悪感を感じることもあるもの。だから、とりあえず1分間だけ瞑想してみる。それで終わりでもいいですし、もう少し長くやりたくなったら、10分、20分と引き伸ばしていってもOK。
瞑想を続けていくことで、集中力は少しずつ長続きするようになるといいます。そして、それは筋トレと同じだと著者は主張しています。筋トレをする場合、本を読んで頭で理解しただけでは無意味。実際にやってみる必要があるということ。最初は筋肉痛になるかもれませんが、毎日繰り返していくことで、その部分が強くなり、負荷が当たり前のものになるわけです。
瞑想も同じで、最初は雑念だらけで集中できず、いやになる可能性も。しかし、繰り返し続けていくと気づく力（アウェアネス）が高まり、自然と集中力がつくようになるというのです。そして、やがて日常生活のすべてにおいて瞑想的な感覚が広がっていくことに。
瞑想による小さな気づきを繰り返すことによって、人生で無意識に繰り返してきた思考や感情パターンに変化が起こります。
自動的に湧いてくる思考や感情をいろんな角度から見ることができるようになり、物事に冷静に対処しやすくなるのです。
悪い習慣が減り、よい習慣が増えると、自然に仕事や恋愛、健康、人間関係などがよりよい方向へ向かっていきます。（29ページより）
それは、一生もののスキルだと著者はいいます。だから、1分でいいから習慣化することが大切だというのです。（26ページより）
こうした基本を軸として、以後の章では、「気づく力」を高めたり、思考や感情、身体、人間関係を整えたり、さらには自分に自信を持つための1分間瞑想法が紹介されています。だからこそ、「瞑想に関心はあるけれど、なにからはじめたらいいのかわからない」という人には最適の1冊だといえるでしょう。
（印南敦史）
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2016年11月1日 掲載
※この記事の内容は掲載当時のものです
