「すぐにやる人」になるための、脳を働かせるコツとは？

「やらなければいけないとわかっているのに、どうもやる気が出ない」
「はじめても、集中力が持続しない」
「どこから手をつけたらいいのかわからず、結果的に先送りしてしまう」

こうしたことは、多かれ少なかれ誰にでもあるもの。そこでオススメしたいのが、『「すぐにやる脳」に変わる37の習慣』（篠原菊紀著、KADOKAWA）です。著者は、諏訪東京理科大学教授。日常におけるさまざまな場面での脳活動を調べるかたわら、テレビやラジオなどで実験や解説を行っているのだといいます。

たとえば、「やる気」は、脳の「皮質―線条体―視床ループ」で実現し、とりわけ行動と快感をむすびつける線条体が「やる気スイッチ」だ。
だから線条体を発火（活性化）させるには…。

集中力には眼球の制御にかかわる脳の「前頭眼野―頭頂連合野ループ」が強くかかわる。このループが手ブレ補正のように眼球のコントロールをし、注意の持続、洗濯、配分、処理速度にかかわる。
だから、集中力を高めるには…。

人の脳にはワーキングメモリ（作業記憶）といって、脳の一時的なメモ帳のような機能がある。このメモ帳には容量の限界があり、ストレスがかかるとこの容量が低下してしまい、ただでさえ難しい課題が余計に難しくなる。
だから、To doリストを作る際には…。
（「はじめに」より）

こういった脳的な説明を踏まえ、「すぐにやる脳」をつくるメカニズムをつかみ、日々の習慣と結びつけていきたいなら、本書は役立つと著者は断言しています。第2章「3分で「すぐにやる脳」になる思考習慣」から、いくつかの要点を抜き出してみましょう。

どうなっていたらOKなのか、問う

「すぐにはじめられるようになりたい」
「無駄な時間を減らしたい」
「もっと早く、仕事を終わらせるようになりたい」

このようなとき、肯定形で表現され、具体的で、実現可能で、評価可能な目標にまで、自分の希望をかみくだくクセをつける。それが、「すぐにやる脳」を育てる大事な習慣になるのだと著者は記しています。

たとえば「すぐはじめられるようになりたい」と思ったのであれば、「具体的にどうなっていたら、すぐはじめられたことになるのか」と自分に問いかけてみる。すると、「いわれたその日にはじめる」とか、「いわれたそのときに、どう仕事を進めるか、考える」「考えついでに、頼んだ人にその方法を相談してしまう」などの考え方が出てくるはず。

そうして出てきたものが、具体的で評価可能でなかったとしたら、さらに「具体的にどうなっていたら、そうなったといえるのか」と具体的で評価可能になるまで問い続ける、それが大切なのだという考え方です。（78ページより）

「To Doリスト」は3を意識する

ビジネス書によく書かれている「To Doリストをつくれ」は、脳的に見ても仕事をスピードアップさせる有効な手段であると著者は認めています。とはいえ、ただ漫然とつくればよいというものではなく、つくり方にコツがあるのも事実。

ワーキングメモリの容量は、チャンク（情報のまとまり）で考えると、3つ、もしくは4つを扱うのが精一杯。だからTo doリストにずらっとタスクを書き出しても、気持ちがスッキリはするものの、仕事のスケジューリングや、自分のなすべきことの全体像の把握には役立たないのだそうです。

では、To doリストはどのようにつくればよいのでしょうか？ この問いに対して著者は、「3つ、もしくは4つのまとまりを意識してつくることが大切」だと回答しています。

たとえば、紙にX軸とY軸を書き、4つの象限をつくります。X軸を「やりたい度」、Y軸を「緊急度」などとし、そこにTo doリストを書き込んでいくというのです。

その場合、第一象限には「緊急でやりたいこと」が書き込まれるので、ここに書かれたもののうち、より右上に書かれたものからはじめていけばいい。

そして第二象限には「緊急だけれどやりたくないこと」が、第三象限には「緊急でもないし、やりたくもないこと」が書き込まれることに。つまり、第三象限のTo doリストは当面無視することになるわけです。また第四象限には「やりたいけれど、緊急ではないこと」がリスト化されるので、これと、第二象限のどちらを優先するかが考えどころ。しかし、「すぐにやる脳」をつくるためなら、「やる気」優先だといいます。

人は、本当の意味での同時並行作業はできないものだと著者は断言しています。どんなにマルチタスクをこなしているように見える人も、「入れ子作業」をしているに過ぎないというのです。だからこそ、To Doリストをひとつずつ、モチベーションが維持できる順でこなしていけばいいということ。（93ページより）

「To doリスト」は、1日に何度かつくる

Plan Do Check Action（PDCAサイクル）、あるいはSee Think Plan Do（STPDサイクル）、どちらにしても、Planは立てなおすのが本質なのだと著者。See Think Plan Doに即していえば、See Thinkが大事で、PlanはしっかりSee Thinkするためにつくるものなのだといいます。だからSee Thinkの機会はたくさんあってしかるべきであり、そのため1日に何度もTo doリストを作るのが大事なのだというのが著者の考え方。

ひと仕事終わったら、To doリストを書き直す、もしくは赤線でリストを消し、かつ修正する。（99ページより）

その時間は朝の1回だけではなく、何度でも確保すべきだといいます。そしてTo doリストづくり自体を、やる気アップのためのルーティンとすべきだというのです。（98ページより）

いやになる前に休む

「自分は集中力がなくて」と悩んでいる人は意外に多いもの。でも、それは当たり前なのだと著者はいいます。なぜなら人間の集中力は、何時間も持つようにできてはいないから。

集中力は、開始15～20秒ほどでピークとなり、7分もすればダレてくるのだそうです。そして、そこからはなだらかに下がり、10分、15分程度で切れてしまうことに。少なくとも、計算問題など、なんらかのタスクを行っているときの脳活動を調べると、大脳新皮質はそのような挙動を示すのだとか。

つまり、「すぐに集中力が切れてしまう」のは当たり前。だから10分、15分したら、ちょっとした休憩を入れ、休んだほうがいいのだそうです。そして著者は、その際のオススメの休憩方法を3つ紹介しています。

ひとつ目は、深呼吸。横隔膜を運動させることによって交感神経の活動が下がり、副交感神経が優位になるのだといいます。そのため落ち着いた気持ちで、目の前のことに集中できるようにあるというわけです。

ふたつ目は、ちょっとした運動。たとえば、自動販売機まで歩いてお茶を買いに行くなどのことでOK。体を少し動かすことで、線条体が発火しやすくなるというのです。

そして最後は、脳をクールダウンさせること。脳の温度が上がると、パフォーマンスが下がるのだそうです。夏場に効率が落ちてしまいがちなのはそのためで、その際には水を飲んで脳温を下げることが大切。また、頸動脈など大きな動脈が通っているところを冷やすのも有効。そうすることで、脳がクリアになるわけです。

はじめたら、やめにくい状態にもなりますから、「早く仕事を終えなければ」と焦る気持ちはわかると著者。しかし、主観的には1時間集中しているように思えても、パフォーマンスの波は10～15分でやってきているのだといいます。それに気づかず続けるのも、線条体の活動を落とさない工夫としては間違いではないものの、「ちょっと落ちたな」と感じたら、休んでしまうほうが結果的に効率はアップするというのです。

大事なのは、10分、15分に1回休憩をとるつもりでいること。「ふー」と一息、長く履くだけでもOK。いい感じのまま、ウロウロ散歩すると、デフォルトネットワーク（記憶や自我、ひらめきにかかわるネットワーク）が働き、ひらめきやすくなるそうです。（107ページより）

他にも食生活を含めた生活習慣など、すぐにはじめられるアイデアが豊富に紹介されています。自分の脳を「すぐにやる脳」にしたいと思う方は、読んでみるといいかもしれません。

（印南敦史）

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