ビジネスパーソンのための「最強の休息法」とは？

私は2012年に米国に留学し、2015年までハーバード大学医学部眼科スケペンス研究所で研究に勤しみました。同時にボストン大学Questrom School of BusinessでMBAを取得、2015年に帰国し、同年11月より順天堂大学医学部附属順天堂医院眼科助教として臨床、研究、教育、経営に携わっています。また2016年4月からは順天堂大学医学部附属順天堂医院病院機能管理室併任、同年10月から戦略的手術室改善マネジメント講座を併任しています。（「はじめに」より）

この記述を見るだけでも、『ハーバード×MBA×医師 働く人のための 最強の休息法』（猪俣武範著、ディスカヴァー・トゥエンティワン）の著者の忙しさはイメージできます。ところが帰国後、研究とビジネスに取り組みかけた矢先、耳下腺腫瘍のため手術と入院を余儀なくされることに。退院後も後遺症が残り、大きなストレスを抱えることになってしまったのだそうです。しかし、この病気を克服する過程で深く認識するようになったのは“休息の大切さ”。つまり本書は、そんな経験を軸として書かれているのです。

24時間、集中を続けられる人間はいません。より確かな勉強や仕事をするためには、休息の時間を前もってスケジューリングする能力が求められます。勉強や仕事で優秀な成績を収める人は十中八九、時間のメリハリのつけ方、つまり気分転換が上手です。ストレスが少し溜まるたびにうまく発散し、精神的・肉体的な疲れを持ち越さず、勉強や仕事をスムーズにこなしているのです。（「はじめに」より）

そんな本書のなかから、PART 2「戦略的運動のすすめと疲れにくい姿勢」を見てみましょう。

適度な運動は疲れをとる

「運動」と「休息」は対照的にも思えますが、必ずしも相反することではないのだそうです。政府は、日本に住むひとりひとりの健康を高める施策として、「健康日本21（第2次）」というプログラムを展開中。そこでは生活習慣病の予防や、心の健康を保つことなどを主眼として、「偏った栄養摂取の改善」「休息」「運動」を柱に据えているのだといいます。そこからもわかるように、運動は心身の健康にプラスとなり、充実した人生を送るために欠かせない要素のひとつだということ。

そして著者はここで、「アクティブ・レスト」という言葉を引き合いに出しています。これはアスリートの世界で注目されている考え方で、「積極的休養」とも訳されるのだとか。

アスリートは練習計画を立てる際、ハードな日、軽めの日、そして休養日を設定するのだそうです。とはいえ休養日にはまったく体を動かさないというわけではなく、体を適度にほぐすような軽い運動を行なっているもの。なぜならそのほうが、早く疲労回復することがわかっているから。

そしてこれは、ビジネスパーソンの日常にも、十分に応用可能な方法だといいます。休日は横になったりして休むのも悪くはありませんが、積極的に体を動かしてみるのも効果的だということです。たとえば手軽で安全なアクティブ・レストの代表例は、ストレッチングやウォーキング。プールを利用するのであれば、たとえ泳がなくとも、水に浸かっているだけで一定の効果が望めるそうです。ただし運動不足の人が唐突にランニングを始めるようなことは危険なので、くれぐれも注意が必要。

アクティブ・レストの狙いは、全身の血行をよくすることと筋肉のケアです。軽めの有酸素運動は呼吸循環器系を活発化し、疲労回復を早めることができます。（67ページより）

どうしても運動ができないという人でも、日課のなかにアクティブ・レストはあるもので、それは自宅の風呂につかることだといいます。全身を温めることには、血管を拡張する効果が。また全身に適度な圧力がかかる入浴は、筋肉を刺激しておもに静脈血の血行をよくする効果があるのだそうです。人体の静脈自体にポンプの機能はないものの、筋肉が程よく動くことで、血液は心臓に戻るというわけです。

ビジネスパーソンの日常には、軽い運動のチャンスがあふれていると著者はいいます。たとえば通勤中にひとつ手前のバス停で降りて歩いたり、オフィスのビルで1、2フロアほど階段で降りてからエレベーターを浸かったり、帰宅途中に少し街をぶらついたりするなど。「アクティブ・レストの実践」と聞くと身構えたくもなりますが、実際にはこのようにちょっとしたことでかまわないということです

そればかりか、ウォーキング程度の無理のないリズミカルな運動を続けると、脳内物質であるセトロニンの量が増えて心が落ち着き、爽やかな気分になることも明らかにされているのだといいます。つまりアクティブ・レストは、心の疲れにも効果が期待できるということ。（66ページより）

IoTを活用し、健康管理を可視化する

健康維持の方法としてウォーキングが定番化しつつありますが、アラフォーくらいまでのうちは、「ウォーキングは高齢者向け。自分たちはもっと運動量が多いジョギングをすべきだ」と考えがちだと著者は指摘しています。

しかし実際にはアラフォーこそ、そろそろジョギングからウォーキングへの切り替えを考えたほうがいい時期なのだそうです。40歳をすぎたら1日8000歩、もしくは20分のウォーキングで十分だというのです。そしてそのために大切なのは、IoTなどを駆使して、自分の普段の歩数を知ること。そこで注目すべきが、ヘルスケア関連のウェアラブルデバイスです。

ウェアラブルデバイスの機能・利点は、大きく分けて2つあるといいます。まずひとつは、デバイスを使うユーザーが、毎日の自分の体や運動の状況を「目に見える情報」として受け取ることができる点。そしてもうひとつは、アプリを管理する会社がユーザーの日常生活からさまざまなデータを得て、現代人のダイエットや健康管理のサポート体制を最適化させることができるという点。

ところで当然のことながら、毎日の生活にエクササイズを取り入れ、三日坊主にならずにきちんと継続させるためのもっとも重要な要素はモチベーション（やる気）です。そして、そのモチベーション向上に一役買ってくれるのが、フィットネスバンド（リストバンド型の活動量計）なのだそうです。

最近のフィットネスバンドは、ユーザーの毎日のエクササイズ状況や睡眠状況などをデータ化し、ウェブやアプリにログを残してくれます。マーケットにはさまざまなフィットネスバンドが出回っていますが、GPS、心拍数モニター、ジャイロスコープなど多くの計測装置をバンドに納めているものも。歩数はもちろん、消費カロリー値や心拍数などのデータ最初も可能で、長期間のデータをまとめて確認・比較できるものもあります。こうしたデバイスを有効活用すれば、エクササイズに対するモチベーションの維持を実現できるということです。（84ページより）

座り方と歩き方を改善すれば体調はよくなる

肩こり、頭痛、腰痛、慢性疲労、さらにはメンタルの不調や集中力の低下など、数々の「心身の不調」がビジネスパーソンを悩ませています。しかし著者によれば、その原因は「姿勢」にあるケースが多いのだそうです。つまり、座り方と歩き方を正しいものにすれば、心身の不調の多くを改善できるということ。

まずは座り方。オフィスで椅子に腰かけているとき、座面の前のほうに浅く座り、背もたれに体重を付けるようにしていないでしょうか？ だとしたら要注意。背骨が弧を描いてしまうその座り方は、腰痛の原因になるというのです。

椅子に腰かけ、腰を背もたれに軽くあてるのが正しい座り方です。この姿勢で仕事をすると肩が開き、自然と背筋を伸ばすこともできるのです。その際、骨盤を立て、左右の坐骨に均等に体重をかけるようにします。

また、ディスプレイは少し見下ろすような位置に設置します。目からは40センチ以上離すのが理想です。（98ページより）

次は歩き方。歩き方を改善するためには、ただ漫然と歩くのではなく、“ウォーキング”を意識することが重要だそうです。では、どのようなウォーキングをすれば体調によい影響を与えられるのでしょうか？

一般的には、いきなり過度なウォーキングをするのではなく、ゆっくりしたペースから始めるのが有効といわれています。はじめのうちは時速6.4キロメートルほどの速度で、1日30分くらいを目標にしましょう。

また、実践するたびに疲れてしまうようでは、ウォーキングを持続する意欲もなくなってしまいますから、なるべく疲れにくいウォーキングをするようにしましょう。（99ページより）

なおウォーキングによる疲労の原因は、「乳酸の蓄積」「脱水」「エネルギー不足」の3つが考えられるそうです。「乳酸の蓄積」は、歩行のペースが速すぎることによって起こるもの。防止するためには、最高心拍数の75%以下の心拍数（肩で息をする程度）を保って歩くことがよいとされているとか。ただ一般の人が自分の最高心拍数を把握することは難しいので、「220—年齢」の心拍数になるような歩き方をすることを目安にすればOK。

脱水は文字どおり、水分の補給が不十分なために陥るもの。脱水状態になると、血液循環能力の低下、心拍数の上昇、体温の上昇を招き、疲労を起こすのだといいます。大まかな目安として、「ウォーキング時間×体重×5ml」の水分を補給するように心がけるべきだといいます。そしてエネルギー不足は、食物補給が不十分なために起こるもの。1時間あたり消費カロリーの50〜100%を補給するようにすべきだそうです。（98ページより）

休息についての考え方や方法はさまざま。しかし本書を活用して最適な休息法を取り入れれば、結果的に日常のパフォーマンスを高めることができそうです。

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