よい仕事につながる、4つの「睡眠向上」メソッド

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2分間セルフケア リセット上手な私になる

『2分間セルフケア リセット上手な私になる』

著者
コリンヌ・スウィート [著]/佐伯花子 [著]
出版社
ディスカヴァー・トゥエンティワン
ISBN
9784799327531
発売日
2021/08/20
価格
1,540円(税込)

書籍情報:openBD

よい仕事につながる、4つの「睡眠向上」メソッド

[レビュアー] 印南敦史(作家、書評家)

2分間セルフケア リセット上手な私になる』(コリンヌ・スウィート 著、佐伯花子 訳、ディスカヴァー・トゥエンティワン)の原題は、“2 Minutes to Sleep Everyday self-care to Busy Living”。

つまり本書は、「睡眠」に焦点を当てた書籍です。

しっかりと睡眠をとるには、自分をいたわり、心と体の健康状態に気を使うことが大切です。

重要なのは、昼寝をたくさんすることではありませんーー睡眠の質を向上させるためのセルフケア・トレーニング(心と体の両方に効果的なもの)を行うことなのです。(「はじめに」より)

こうした考え方を軸として、本書では睡眠の質を高めるための“2分間でできる52の「セルフケア」” を紹介しているのです。

ちなみにセルフケアとは、自己を認識し、感情と向き合い、自分にとって必要なことに気づくことなのだとか。

著者は、テレビやラジオでコメンテーターとしても活躍しているイギリスの作家、心理療法士、心理学者。25年以上前から瞑想やマインドルフルネスを実践してきた「働くシングルマザー」でもあるので、基本的には女性の目線で女性に向けて書かれています。

しかしテーマが睡眠なのですから、セルフケアの数々は性別に関係なく実践できるものばかり。きょうは第5章「睡眠と仕事」のなかから、4つのトピックスを抜き出してみたいと思います。

1. 頭のてっぺんから足のつま先までリラックスする

まずすべきは、ベッド、ソファ、または床の上に横たわってリラックスし、体がポカポカしてくるのを感じること。目をつぶり、息を深く吸って吐き出します。口をぽかんと開け、肩は力を抜いて床につけるそうです。

そして、ゆっくりと呼吸。背中を床に預け、徐々に重たくなっていく感覚を味わうことが大切。みぞおちの緊張もゆるめること。

床に深く沈めるイメージで両腕の力を抜いたら、腰も同じようにして、ゆっくりと呼吸を続けます。次に、お尻が床に深く沈んでいく感覚を味わったら、太もも、ふくらはぎ、足首の緊張をゆるめます。

最後は足とつま先の緊張をゆるめ、3回呼吸をしたら目を開けます。これだけで、頭のてっぺんからつま先までリラックスできるというわけです。(123ページより)

2. 一週間の「労働時間」と「睡眠時間」を把握する

自分が毎日何時間働いているかを把握している人は、意外に少ないかもしれません。

そこで著者は、1日のうちどれくらいの時間を仕事関連の作業に費やしているか、曜日別に書き出すことを勧めています。

残業時間は(残業代の有無にかかわらず)? 通勤時間は? 仕事関連のアクティビティに費やす時間は? 家に持ち帰っている仕事量は? 週末にも仕事をしているだろうか?

もし週末にも仕事をしているとしたら、その作業時間は?

1週間の労働時間を正確に計算し、毎日の平均睡眠時間と比べてみましょう。(124ページより)

これらの質問に答えながら、仕事に費やしている時間を具体的に考えるといいそうです。(124ページより)

3. 自分の思考に意識を向ける

最初にすべきは、デスクから離れるか、いまやっていることを中断すること。

次に誰もいない場所で座る、または立ちます。しばらく目をつぶり、自分の思考に意識を向けましょう。

このとき、どういった考えが脳裏をよぎるでしょうか? どのような気持ちになるでしょうか? 意識はどこに向かっているでしょうか?

蝶々がひらひらと舞っていくように、頭に浮かんだ考えを手放してください。

次々と考えが浮かんでくるかもしれませんが、考え込んだり悩んだりすることなく、手放しましょう。(126ページより)

つまり蝶が次々と舞っていくように、思考を次々と手放すわけです。(126ページより)

4. 「4-7-8呼吸法」

著者によればこのセルフケアは、プラーナヤーマ(体を酸素で満たし、リラックス効果をもたらす古代ヨガの呼吸法)に基づき、アンドルー・ワイル博士が提唱した呼吸法。

寝室や誰もいない場所に行き、楽な姿勢で座るまたは横たわります。 口を軽く開き、「シューッ」という音を立てながら、息を吐ききってください。

口を閉じ、4秒かけて鼻から静かに息を吸います。

7秒間息をとめたら、8秒かけて「シューッ」という音を立てながら口から息を吐きます。(127ページより)

これを4回繰り返すだけだというので、簡単にできそうですね。(127ページより)

このように本書の内容はとてもシンプルで、すぐに取り入れられそうなものばかり。各トピックスはそれぞれ1~2ページでコンパクトにまとめられているので、空いた時間を利用して読むこともできそうです。心地よい睡眠を実現するために、参考にしてみてはいかがでしょうか?

Source: ディスカヴァー・トゥエンティワン

メディアジーン lifehacker
2021年10月1日 掲載
※この記事の内容は掲載当時のものです

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