【インスタで46万フォロワー】節約レシピが話題の料理家・つくあやが実践する「食費月2万円」生活の秘密

2026年もさまざまな商品の「値上げラッシュ」が止まりません。スーパーに行くたび、ため息が出ますよね。

そんな物価高が続くなかでも「おいしくて栄養満点の料理が食べたい」という願いを叶えてくれるのが、Instagramのフォロワー数46万人を誇る料理家・つくあやさんです。

一汁三菜の献立をわずか30分以内で完成させ、しかも食費は2人で月2万円！　驚きの時短＆節約レシピを生み出す秘訣をこっそり教えてもらいました。

1か月食費2万円の秘密は「まとめ買い」＆「一週間分の献立」にアリ！

――つくあやさんは、時短料理のスペシャリストとしてSNSを中心にたくさんのファンがいらっしゃいますが、先日発売となった『つくあやの一汁三菜節約献立』では、時短に加えて「節約」がメインテーマになっています。

私が料理をするようになったのは、夫と同棲を始めた10年前です。あの頃と比べると、いろいろなものが高くなりました。卵なんて、特売の日は100円で買えたのに、今では300円近くしますよね。

私のフォロワーさんには、同棲中の方や新婚さんもたくさんいらっしゃるのですが、せっかく「これから料理をがんばろう！」と思ったのに、価格でつまずいてしまうのは本当にもったいないし、悲しいじゃないですか。そんな方々の少しでも助けになれば……という想いを込めて作ったのが、今回の本なんです。

――確かに、10年前と今とでは、かなり状況が違いますよね。

本当に、いろいろなものがものすごく高くなっていてビックリします。よく、「老後のために2000万円用意しておくべき」みたいな話がありますが、ちゃんと計算してみたら、それだとちょっと足りないかも……と思って不安になっていたんですよ。それで、つけていた家計簿を見直しているなかで、「毎日のお料理で工夫できれば、無理なく節約に繋がるんじゃないかな？」と思って。そこから、試行錯誤し始めました。

――一番効果があったのは、どんな節約術でしょうか？

「1週間まとめ買い」です。献立を1週間分まとめて考えておいて、1回の買い物ですべて買い揃えています。スーパーに行っていろいろ食材や商品を見るのってすごく楽しいんですが、ついつい余分なものまで買ってしまいませんか？　気づいたら、数千円分使ってしまったり……。

最初はうまくできるか不安でしたが、1回でまとめて買ってそれを使い切ることで、食材のロスもなくなりますし、節約に一番効果的でした。今では週に1回、家族でスーパーに行くのが楽しみのひとつになっています。

――なるほど！　ポイントとなるのが、1週間分の献立ですね。

はい。作るものを決めておけば、あらかじめ必要なものがわかります。今家にあるかどうかを確かめてから買い物に行くので、うっかり同じものを買ってしまうこともないですし、反対に、調理していて「小麦粉が切れちゃった！」という事態も防げますよ。

つくあやさんの頭の中を大公開！「100均ノート」の魔法

――つくあやさんの節約レシピの要である「1週間の献立」、一体どのように考えているのかとても興味があります。

家族が会社や学校に出かけた後、1人になったときに考えることが多いです。肉と魚のバランス、和・洋・中の味のバリエーションなどを見ながら、7日分の献立を組み立てていきます。

――まるでパズルみたいですね。紙に書いて、考えていくのですか？

1週間の献立を書き込むのにピッタリのノートが、100円ショップにあるんですよ。マス目になっているから、メインと副菜、汁ものがちょうど書き込めます。このノートに書くことで、自然と思考が整理されるんです。ここはちょっと和食が続いてるから、韓国料理っぽい献立を入れよう！　とか、同じ大根を使ったメニューを月曜と木曜に入れよう！　とか、ただ頭の中で考えているよりも献立を組み立てやすいのでおすすめです。

――とは言え、これを自分で考えるのはかなり大変なので、つくあやさん考案の1週間献立はものすごくありがたいです！　そのまま、買う食材まで丸ごと真似することで、誰でも1か月2万円の食費が叶うのですね。

ぜひ本に掲載した食材をそのまま買い揃えてもらえたらうれしいです。お料理初心者でも、3つの料理を同時並行で作れるような段取りも載せていますので！

えび無しでえびカツ!?　今日から真似したい驚きの「かさ増し術」

――つくあやさんの献立を見ていると、かさ増しのアイデアが素晴らしいです。かさ増しの魔術師、と言ってもいいくらい（笑）。ぜひ、おすすめのかさ増し食材を教えてほしいです。

イチオシは、「はんぺん」ですね。私も子どもたちも大のお気に入りの「はんぺん de えびカツ風」というレシピは、ぜひ作っていただきたいです。えびを一切使わない「えびカツ」なんですよ。

――え？　どうやってえび感を出すのですか？

カニカマを混ぜるんです。魚介の味わいが出て、えびっぽくなります。はんぺんは加熱すると膨らむので、ボリュームが出て見栄えも抜群。ソースにゆで卵も加えるので、しっかりお腹にたまります。えびアレルギーの方やお子さんにも好評なんですよ。

ほかにも、厚揚げにお肉を少量挟んでメインおかずに格上げしたり、卵をスクランブルエッグにして豚丼に混ぜ込んだりと、ボリュームは保ちつつコストを削るアイデアを日々考えています。我が家の男性陣からも、クレームは一切出ません（笑）。

――レシピ本に載っていた、「ヘルシーラーメン風スープ」も気になりました。

春雨もおすすめのかさ増し食材です。もやしやキャベツと合わせればボリューム満点なので、お米が高くてご飯メニューを避けたいときにもピッタリですよ。

節約は、家族みんなを笑顔にするための「投資」

――つくあやさんにとって、料理はどんな存在ですか？

生活の一部ではありますが、それだけじゃなくて。趣味……と言うのもちょっと違うかな、「毎日のエネルギー源」みたいな感じです。

もともと、ものづくりが好きだったんですよ。バッグや洋服を自分でよく作っていたんですが、今はそれが料理になりました。

――限られた予算と時間の中でおいしい献立を完成させることは、一つのクリエイティブな表現なのですね。

そうですね。とはいえ、いつも手の込んだ献立を作っているわけではなく、疲れたときは、市販のスンドゥブの素に具材を入れただけで完成！という日だってあります。無理なく、楽しめる範囲で取り組むのがいいんじゃないかな。

そうすると、節約するのも全然苦じゃないんです。食費を抑えた分、家族のレジャーとか子どもたちのことに回せるので、モチベーションも上がりますしね。我が家は、料理で支出のバランスを取っているかもしれないです。

――食費以外に、おすすめの節約術はありますか？

ガソリンはコストコで入れる、とかですかね。コストコのガソリンってすごく安いんですよ。まとめ買いのついでに、給油をして帰ってきます。あとは、夜寝るときに暖房をつけるか迷ったときは、電気毛布を活用しています。かなり暖かいし電気代の節約になりますね。

――ありがとうございます。最後に、読者の方にメッセージをお願いします。

物価高で心が折れそうになることもありますが、私のレシピが、新婚さんや料理を始めたばかりの方、そして毎日お料理をしている方々の救世主になったらうれしいです。ぜひ、作ってみた感想や、こんなレシピが欲しい！　といったリクエストをメッセージでいただけたらと思います。InstagramのDMでお待ちしています！

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つくあや
料理家。福岡出身・大阪府在住、小学生の子どもふたりとトイプードル2匹の母。「家族の胃袋をつかむおうちごはん」をテーマにレシピを発信している。電子レンジなどを活用し、一汁三菜を30分以内で作る時短メニューが得意。身近な材料を使いながら手軽に作れるレシピが主婦を中心に多くのフォロワーに支持されている。

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