ダイエットとメンタルケアの両方を叶える自宅でできる筋トレとは?

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元総合格闘家で現在企業研修トレーナーとして活動する大山峻護が、誰でも簡単に実践できる体と心を元気にする58のメソッドを公開した『ビジネスエリートがやっているファイトネス』(あさ出版)を刊行。その中からダイエットとメンタルケアの両方に効果がある筋トレを紹介する。

著者の元総合格闘家で企業研修トレーナーの大山峻護氏

筋トレはストレスに効く

 運動によって気分がスカッとした経験は誰もがお持ちなのではないかと思いますが、それはなぜでしょうか?

 実は運動によって気分が晴れるのには理由があります。運動をするとストレス解消に良いとされる脳内ホルモンが分泌されるためです。

 その一つが「セロトニン」という神経伝達物質です。

 このセロトニンは別名「幸せホルモン」と呼ばれており、精神を安定させる働きのほか、寝起きを良くしたり、起きているときに脳をスッキリさせたり、痛みの感覚を抑制させたりと、様々な効果があると言われています。

 逆に、強いストレスを受け続けると、これらのホルモンの分泌量が減ってしまい、メンタル不調の原因にもなり得ると言われています。

 人は何らかのストレスに晒されて生きていますが、特に現在は新型コロナの影響で、環境が大きく変化し、通常よりもストレスのためやすい状況にあります。なかには長引くテレワークで人との接触が減りメンタルに不調をきたしたり、その影響で「コロナ太り」をしてしまったりなどという人もいるでしょう。

 だからこそ、しっかりと体を動かし、ストレスへの対策を行うことが重要なのです。

 そこでオススメなのが、自宅でもできる筋トレ、なかでもスクワットは超オススメです。

スクワットは人生を変える

 みなさん人の体の中で大きな筋肉と言えばどこだかわかりますでしょうか?

 そう、それはお尻の筋肉、大殿筋です。

 この大きな筋肉を動かす(鍛える)ことによって、血流がアップします。大きなポンプを動かしているイメージです。

 これにより体の基礎代謝が上がりますので、スムーズに体全体を引き締めることができ、ダイエット効果を高めることができます。

 特に下半身の筋肉を使うと、マイオカインというホルモンが分泌されるのですが、マイオカインは、筋肉の若返りはもちろん、血糖値の低下、脂肪の分解が促され、若返りに効果があると言われています。

 よく、ウォーキングなどで大股で歩くのがいいなどと言われますが、それはこのためでもあるのです。

 また、血流が良くなることで、脳内の血の巡りも良くなります。すると幸せホルモンと呼ばれるセロトニンなどの神経伝達物質の動きも活発になり、気持ちがアップします。

 このようにストレスを低減させ、若さを保ち、ダイエットにも効果的なスクワットをやらない手はありませんよね。スクワットは人生を変えるといってもいいぐらい、です。

 では、この大山式「人生を変えるスクワット」をいくつか紹介していきましょう。

お尻に効かすワイドスクワット

ワイドスクワットは、肩幅より少し大きめに足を開きます

 まずはワイドスクワットからです。

 肩幅より少し大きめに足を開きます。つま先は45度外側。背筋は伸ばして少しお尻を突き出すような感じで前傾姿勢を取ります。

 この状態を作ったら、お尻の筋肉を意識しながら、ゆっくりと体を沈めていきます。そして、お尻の筋肉が伸び切ったなと感じたら、その姿勢を2秒キープ。

 そこからまたゆっくり最初の姿勢に戻ります。その時に注意してほしいのが膝を伸ばしきらず、ノンロック状態を保ち負荷をかけている状態を解かないこと。

 そしてまたお尻を意識しながらゆっくりと体を沈めていくのです。

 これを5~10回、無理のない範囲で繰り返します。

前腿に効かすスプリットスクワット

 次は前腿を鍛えるスプリットスクワットです。

 大腿四頭筋も人の体の中で大殿筋に並ぶ大きな筋肉と言われています。つまり、自分の体にある、血流を上げる最大級のポンプを動かそうというわけです。

スプリットスクワットは、前足に体重をかけ、後ろ足は支える程度にします

 やり方はこうです。

 まず足を前後に開きます。この時前足に体重をかけ、後ろ足は支える程度(前足8、後足2ぐらいのイメージ)にします。

 この状態を作ったらゆっくりと体を沈めていきます。

 この時前足の膝が前に出ないように意識し、太ももが地面と平行になるまで沈んだら2秒キープ。

 この時前足と後ろ足の膝は90度になっているのが理想です。

 そしてまた元の状態に戻ります。

 これを5~10回、無理のない範囲で繰り返します。

 ビジネスでもバランス感覚はとても大切だと言われますが、それは筋トレも同じこと。下半身をバランス良く鍛えるためにも、ぜひワイドスクワットと組み合わせながら行ってみてください。

心に効かすバンザイスクワット

 最後にスクワットにポジティブな動作を入れたものをご紹介しましょう。

 その名もバンザイスクワットです。

「バンザイ」とは、おめでたいときやうれしいときに、両手を上にあげてその感情をあらわす動作です。このポジティブな動作を基本的なスクワットにといれた全身運動は、不思議なくらい一気に気分が上がります。

 ではやり方を説明しましょう。

バンザイスクワットは、足を肩幅ぐらいに開き、両手の指先を床につけます

 まず足は肩幅ぐらいに開きます。そして両手の指先を床につけます。このとき量の膝はなるべく前に出でないように意識しながら、ワイドスクワットの時のようにお尻を後ろに突き出します。

 この状態を作ったら、そこから一気にバンザイのポーズをとりながら伸びあがります。

 ポイントは、体全体を大きく使うこと。そして、バンザイというポーズを取るときに、背筋を伸ばして顔と視線を上に向けることの2つです。

 床に手をついたポジションから、一気に「バンザーイ」と立ち上がるなんて楽しそうに思えますが、実は10回やるだけでもかなり体が熱くなります。

 ストレスを低減し、若さと、軽やかな体をもたらしてくれるスクワット。

 コロナによる憂鬱な気分も、運動不足も、気になるお肉も、大山式「人生を変えるスクワット」で一気吹き飛ばしてしまいしょう。

大山峻護(おおやましゅんご)
企業研修トレーナー。1974年生まれ。5歳より柔道を学ぶ。全日本実業個人選手権81キロ以下級優勝。2001年プロ格闘家に転身。アメリカのキングオブザケージでマイク・ボークを右ストレート一撃17秒で倒す。PRIDE初参戦の「PRIDE.14」ではヴァンダレイ・シウバと対戦。「PRIDE.21」ではヘンゾ・グレイシーを破る。05年「HERO’S」へ初参戦、ピーター・アーツなど強豪から勝利を収め、12年ROAD FC 初代ミドル級チャンピオンに輝く。14年12月6日パンクラスで桜木裕司との対戦を最後に現役を引退。その後、企業向け人材育成サービスを提供するエーワールド株式会社を設立。現在は日本で初めて格闘技を応用した研修プログラム「ファイトネス」で高校、大学の教育機関、スポーツチーム、100社以上の企業でチームビルディング、メンタルタフネスの企業研修を実施している。主な著書に『科学的に証明された心が強くなるストレッチ』(共著/アスコム)がある。

大山峻護(企業研修トレーナー)

あさ出版
2020年12月3日 掲載
※この記事の内容は掲載当時のものです

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