「運動後30分以内にたんぱく質摂取」は、もう古い！　筋肉を作るにはいつ何を食べるのが正解か？

　これまで、筋肉を増強させるためには、たんぱく質を「運動後30分以内」にとることが推奨されていました。しかし、最近は運動後すぐでなくてもよいとされています。では、どのくらいのタイミングで、どのような栄養素をとると効果的なのでしょうか。

※本稿は、飯田薫子監修『サクッとわかるビジネス教養　栄養学』（新星出版社）の一部を再編集したものです。

たんぱく質摂取はタイミングが大切

　運動をして筋肉を増強させるためには、たんぱく質合成に必要な血液中のアミノ酸が不足しないよう、タイミングよくたんぱく質を摂取することが大切です。

　筋肉は、負荷をかけることで筋たんぱく質の合成を促進するように指令が出ます。そのため、たんぱく質が必要となるのは、おもに運動後になります。

　以前は、運動後30分以内にたんぱく質を摂取しないと筋肉の合成に間に合わないとされていました。しかし近年では、運動後すぐにとらなくても有効であるといわれています。運動の刺激によるたんぱく質をつくる作用（同化作用）は24時間以上持続するため、運動前後だけでなく、継続的に毎日たんぱく質をしっかりとるのが効果的です。

　運動中はエネルギーも必要です。エネルギー源が不足すると、筋肉のたんぱく質が分解されてエネルギーとして使われてしまうため、運動前や運動中には糖質補給も忘れずにしましょう。

筋トレ前は糖質とたんぱく質を、筋トレ後はしっかりとたんぱく質補充をしよう

【POINT1　たんぱく質を十分にとる】
　運動をすると、筋肉のたんぱく質が分解されます。それを防ぐには、血中アミノ酸濃度を保つことが重要。運動によるたんぱく同化作用は24時間以上持続するので、運動前後でしっかりたんぱく質をとりましょう。

【POINT2　糖質もとる】
　運動するにはエネルギーが必要。まずは糖質が、次に脂質が使われます。食事によって体内にアミノ酸が充実し、筋肉がつくられていきますが、この状態を「アナボリック」（同化）と呼びます。
　一方、糖質と脂質のどちらも不足すると、たんぱく質がエネルギーとして使われますが、この状態のことを「カタボリック」（異化）と呼びます。できるだけたんぱく質の減少を防ぐため、運動前や運動中は糖質もとるようにしましょう。

筋肥大に必要な1日のたんぱく質摂取量は？

　筋肉を肥大させるために必要なたんぱく質の摂取量は、体重1㎏当たり1.4～2.0g／日とされています。たとえば、体重が60kgであれば、1日に84～120gのたんぱく質を摂取するとよい、という計算になります。

たんぱく質の質を判断する「たんぱく質評価」は、時代で変わっていく

　筋肉を肥大させるには良質なたんぱく質を積極的にとり入れたいもの。その際、たんぱく質の「質」を評価するためにこれまで目安としていたのが、アミノ酸スコアです。アミノ酸スコアは、9種類の必須アミノ酸が食品にどれだけバランスよく含まれているか点数化したもの。数値が100に近いほど良質といえます。

　しかし、アミノ酸スコアは体内吸収率が考慮されていません。そこで2013年にFAO（国際連合食糧農業機関）により新たに提唱されたのが、「DIAAS（消化性必須アミノ酸スコア）」です。食品に含まれるアミノ酸のバランスや質の高さだけでなく、体内での吸収率も考慮された数値となっており、必須アミノ酸をバランスよく含み、体内吸収率が優れているほど数値が高くなります。今後の研究で、さらに多くの食べ物の詳細なDIAASが判明することでしょう。

　DIAASの数値を見ると、牛乳や卵に含まれるたんぱく質の評価が高いことがわかります。とはいえ、牛乳や卵ばかりをずっと食べ続けるわけにはいきません。栄養的には、たんぱく質を含むいろいろな食品をバランスよく食べることが大切です。